คู่มือมนุษย์

[FB] คู่มือมนุษย์

ทุก ๆ ช่วงอายุเราจะรู้สึกว่าร่างกายต้องการการดูแลที่ต่างกัน
มีคนบอกว่าถ้าพื้นฐานร่างกายตอนยังเด็กไม่ดี
สุขภาพองค์รวมในอนาคตของเราก็จะไม่ดีตามรากฐาน
ดังนั้นการใส่ใจสุขภาพแต่ละช่วงวัยจึงสำคัญมากค่ะ

แล้วสุขภาพตามช่วงวัยต้องดูแลอย่างไรนั้น เรามาดูกันค่ะ!

<ช่วงอายุ 0-10 ขวบ>

เป็นระยะเวลาที่เด็กเล็กจะเติบโตได้อย่างรวดเร็ว
มีพัฒนาการทางด้านร่างกายและสมองซึ่งถือว่าเป็นพื้นฐานที่สำคัญ
ทั้งยังเป็นช่วงวัยเดียวที่มีอัตราการเสียชีวิตสูงมาก
เพราะเด็กในช่วงวัยนี้ร่างกายยังอ่อนแอและมีภูมิคุ้มกันที่ต่ำ

เด็กในช่วงวัยนี้จะต้องเอาใจใส่เป็นพิเศษ
ด้วยสารอาหารการกินที่ครบทั้ง 5 หมู่ ตามที่ธงโภชนาการกำหนด
โดยเน้นการบำรุงด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และ วิตามินดี
เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตตามช่วงวัย สูงเท่าเด็กร่วมรุ่น
รวมถึงการมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย

นอกจากนี้ด้านเวลาการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน
เด็กอายุ 1-2 ปีควรจะนอน 12 ชม.
ถ้าอายุ 3-5 ควรนอน 11 ชม.
ส่วนเด็กอายุ 6-13 ปีควรนอน 10 ชม.

ที่สำคัญเลยคือห้ามละเลยเกี่ยวกับการฉีควัคซีนในช่วงนี้เป็นอันขาด
จะต้องฉีดวัควีนสำหรับเด็กแรกเกิด และวัคซีนป้องกันโรคอื่น ๆ อีกด้วย
เช่น วัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัควีนไข้เลือดออก
เนื่องจากเป็นโรคที่เด็ก ๆ มีอัตราการติดโรคสูงในช่วงวัย

<ช่วงอายุ 11-20 ปี>

ยังคงเป็นช่วงอายุที่ร่างกายยังคงเติบโตเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์
ความแตกต่างทางเพศปรากฏอย่างชัดเจนเพราะฮอร์โมนเพศ
เช่น ผู้ชายมีเสียงแตกหนุ่ม มีหนวดเครา ขนขาตามร่างกาย
ส่วนผู้หญิงจะมีหน้าอกและสะโพกขยาย รวมถึงการมีประจำเดือน

วัยนี้ควรที่จะเสริมอาหารที่ให้โปรตีน วิตามินบีรวมและแร่ธาตุ
โดยเฉพาะแคลเซียมสำหรับดูกและฟัน และธาตุเหล็กบำรุงเลือด
เพื่อเสริมพัฒนาร่างกาย เช่นเดียวกับเด็กเล็กช่วงอายุ 0-10 ปี
แม้ว่าจะเป็นช่วงวัยที่เด็กโตมีภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้นแล้วก็ตาม

ส่วนค่าเฉลี่ยชั่วโมงการนอนช่วงวัยรุ่นนี้ควรจะอยู่ที่
10 ชม. ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี
ส่วนช่วงอายุ 14-17 ปีจะอยู่ที่ 9 ชม. ต่อวัน
และตั้งแต่อายุที่ 18-59 ปีเป็นต้นไปควรอยู่ที่ 7-8 ชม ค่ะ

อย่างไรก็ตามช่วงวัยนี้ควรออกกำลังกายให้มาก
ควรเลือกเล่นกีฬาประเภทที่ใช้อุปกรณ์ เช่น ฟุตบอล แบตมินตัน เป็นต้น
ซึ่งจะช่วยพัฒนาการทำงานของร่างกายและสมองร่วมกัน
รวมถึงยังช้วยให้เด็ก ๆ มีสังคมกับเพื่อนร่วมวัยค่ะ

<ช่วงอายุ 21-30 ปี>

เป็นช่วงวัยที่ร่างกายเติบโตเต็มที่แล้ว และกำลังเข้าสู่วัยทำงาน
การกินอาหารยังคงยึดหลังตามโภนาการเหมือนเดิม
แต่มีการเน้นในส่วนการรับประทานปลา ที่มีโอเมก้า 3 และ DAH
ซึ่งจะช่วยในเรื่องของความจำและบำรุงสมอง

เป็นช่วงวัยที่ควรจะออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง
เนื่องมาจากการทำงานที่นั่ง หรือ ยืน ติดต่อกันเป็นเวลานาน
อาจทำให้เกิดโรคออฟฟิศซินโดรน
เกิดอาการปวดคอ บ่า หลัง และก้นกบได้
ทั้งนี้ทั้งนั้นการออกกำลังกายยังทำให้ช่วยร่างกายฟิตมากขึ้น
เสื่อมสภาพน้อย แก่ชรายากขึ้นเมื่อในอนาคต

นอกจากนี้แล้วยังเป็นช่วงวัยที่ควรจะเริ่มต้นการตรวจสุขภาพ
อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อที่จะได้เข้าใจความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
และเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

<ช่วงอายุ 31-40 ปี>

ถัดมาเป็นช่วงวัยที่ร่างกายถดถอยลงเล็กน้อย
กล่าวง่าย ๆ คือตัวเราจะไม่สดใหม่เท่าช่วงวัยที่ผ่านมา
เป็นวัยผู้ใหญ่ที่เริ่มมีหน้าที่การงานสูงขึ้นและพร้อมกับมีครอบครัว
ทำให้คนนี้เป็นวัยที่มีความวิตกกังวล และความเครียดสะสมมาก

โดยการดูแลตัวเองในช่วงวัยนี้จะสังเกตได้ว่า
เป็นช่วงวัยที่เริ่มอ้วนง่ายแม้พฤติกรรมการกินจะเหมือนเดิม
เพราะระบบการเผาผลาญไม่ดีเท่าช่วงวัยก่อนหน้านั้น
ทำให้ต้องเน้นกินอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่แคลอรี่ต่ำแทน

ส่วนวิตามินที่ควรกินเสริมก็คือ
วิตามินอีที่ช่วยป้องกันสารก่อมะเร็งและช่วยชะลอความแก่
และโคเอนไซม์คิวเทนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ในด้านการตรวจสุขภาพนั้น นอกจากตรวจสุภาพประจำปีแล้ว
ควรที่จะต้องตรวจสุขภาพแบบเฉพาะจุดมากขึ้น เช่น
ตรวจสายตา ความดันลูกตา ระบบเม็ดเลือด น้ำตาล ไขมัน
ค่าการทำงานตับ ค่าการทำงานไต กรดยูริก ความยืดหยุ่นหลอดเลือด
เอ็กซ์เรย์ปอด อัลตร้าซาวด์ช่องท้อง ตรวจการทำงานหัวใจ เป็นต้น

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายยังอยู่ในสภาวะปกติ ไม่มีแนวโน้มเป็นโรคร้ายแรง
ทั้งยังรับมือและเปลี่ยนพฤติกรรมซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ทัน

<ช่วงอายุ 41-50 ปี>

ร่างกายในช่วงวัยนี้กำลังเข้าสู่ช่วงขาลงของมนุษย์
เราได้เห็นความเปลี่ยนแปลง ๆ หลายอย่างในภายนอก
ผมเริ่มล้าน หัวหงอก ผิวหน้าเหี่ยวย่น มีกระฝ้า ริ้วรอยตามใบหน้า

ไม่เพียงแต่ระบบเผาผลาญที่ประสิทธิลดลงกว่าเดิมเท่าตัว
ทำให้อ้วนง่าย มีพุงและไขมันสะสมมากขึ้นกว่าเดิม
รวมทั้งการดูดซึมวิตามินสารอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็จะได้รับลดลง
เป็นช่วงวัยที่ต้องเริ่มบำรุงด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เสริมให้แก่ร่างกาย
โดยเฉพาะวิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม
รวมถึงโคเอนไซม์คิวเทนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
เพื่อให้ภูมิคุ้มกันยังคงดีและป้องกันจากโรคภัยไข้เจ็บ

จึงต้องกินอาหารที่เน้นไปที่ผักผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์สูง
ช่วยให้มีการขับถ่ายง่ายขึ้น ทำให้ได้รับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น
รวมถึงลดอาหารติดมัน ลดการรับประทานเนื้อแดงอีกด้วย

ส่วนในด้านของการตรวจสุขภาพร่างกาย ไม่ต่างไปจากคนช่วง 31-40 ปี
แต่มีการตรวจคัดกรองโรคเพิ่มเติมมากขึ้น หรือตรวจให้มากเป็นพิเศษ
เช่น ตรวจคัดกรองกลุ่มโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ หรือ
ตรวจการทำงานของปอดและหัวใจเป็นพิเศษ เป็นต้น

<ช่วงอายุ 51-60 ปี>

เป็นช่วงวัยที่ร่างกายก้าวเข้าสู่ความชราภาพอย่างชัดเจน
ร่างกายเหมือนเครื่องยนต์รุ่นเก่าที่ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
และควรจะบำรุงอย่างหนัก ใส่ใจดูแลมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี

เรื่องอาหารการกินและการบำรุงนั้นไม่ต่างไปจากช่วงวัยอื่น
เสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ลดอาหารติดมัน ลดการปรุงอาหาร
และอาจเสริมด้วยการรับประทานเอ็นไซม์เพื่อช่วยย่อยอาหารก็ได้
เพราะระบบเผาผลาญ หรือ น้ำย่อยในกระเพาะจะมีปริมาณน้อยลง
ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือ ท้องผูกได้ง่ายในคนช่วงนี้

ทางด้านการออกกำลังกายเองก็ควรจะระมัดระวังมากขึ้น
งดออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก อาจปรับระยะเวลาลงให้เหมาะสม
หรือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น
เช่น การรำไทเก๊ก หรือ การเล่นโยคะ เป็นต้นค่ะ

ส่วนในด้านการตรวจสุขภาพนั้นไม่ต่างไปจากช่วงวัย 41-50 ปี
แต่มีการตรวจหาโรคจำเพาะมากขึ้น เช่น โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง
ตรวจค่าภูมิคุ้มกันในร่างกาย และโรคมะเร็งจำเพาะส่วนเพิ่มเติม

<อายุ 60 ปีขึ้นไป>

ช่วงวัยที่มนุษย์เข้าสู่วัยผู้สูงอายุเต็มขั้น
กำลังวังชาถดถอย ความแข็งแรงก็ไม่เหมือนเมื่อก่อน
ทุก ๆ อย่างในร่างกายทั้งภายในและภายนอกเต็มไปด้วยปัญหา
มีโรคร้ายแรง โรคที่ซุกซ่อนอยู่มักปะทุออกมาอย่างฉับพลัน

คนช่วงวัยนี้ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษกว่าวัยอื่น ๆ
เพราะไม่ใช่แค่ร่างกายที่ช้าลงแต่สมองก็ช้าลงด้วย
คนวัยนี้เสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ง่าย
เพราะเกษียณและอุดอู้อยู่แต่บ้าน ไม่ค่อยได้ออกไปที่ไหน
ขาดปฏิสัมพันธ์กับคนในสังคม ทำให้เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าไปในตัว

ควรที่จะหมั่นทำกิจกรรมเสริมทักษะสมองตลอดเวลา
มีส่วนร่วมกับสังคม หรือ ทำกิจกรรมกับเพื่อนฝูง เช่น
การออกกำลังกายกับคนวัยเดียว ได้ทั้งสุขภาพและได้พบปะผู้คน

ส่วนด้านอาหารการกินไม่ต่างไปจากช่วงวัย 51-60 ปี
อาจบำรุงให้มากขึ้น รับประทานอาหารเสริมวิตามิน
แร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินบี ซี อี ดี โคเอนไซม์คิวเทน
ที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายยังทำงานได้ดีดังเดิม
เสริมด้วย แคลเซียม แมกนีเซียม ที่ช่วยเรื่องกระดูกและกล้ามเนื้อ

ส่วนโรคที่ควรระมัดระวังและตรวจหาเป็นพิเศษ
ก็คือโรคต้อกระจก โรคกระดูกพรุน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง
รวมทั้งกลุ่มโรคหัวใจ หรือกลุ่มโรคเรื้อรังของคนไทย
เพราะเป็นช่วงวัยที่มีโอกาสเกิดได้อย่างฉับพลัน
ซึ่งมีโอกาสเสียชีวิตสูงค่ะ

เป็นยังไงบ้างกับการดูแลตัวเองในแต่ละช่วงวัยคะ?
ใครมีเทคนิคอะไรที่ใช้ได้ผล มาแชร์กันได้เลยค่ะ

*อ้างอิงส่วนใหญ่มาจาก งานที่ทำใน Tiktok
[Tiktok] Dr. Nick – คู่มือมนุษย์

https://www.sanook.com/health/32661/
https://www.milo.co.th/blog/%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B9%87%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%99%E0%B8%88%E0%B8%B6%E0%B8%87%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%96%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99