โดยปกติของคนไทยเราแล้วจะทานข้าวขาว หรือข้าวขัดสีกันแทบทุกบ้าน แต่รู้หรือไม่ว่า คนโบราณเขานิยมทาน ธัญพืช หรือเมล็ดข้าวและเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสี เป็นเพราะอะไรนั้น ตามมาดูกันค่ะ
ธัญพืช เป็นเมล็ดของพันธุ์พืชตระกูลเดียวกับหญ้าหรือข้าว
เช่น ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ทริติเคลี ข้าวฟ่าง หรือข้าวโพด
ซึ่งมีการเพาะปลูกและบริโภคกันมาตั้งแต่ยุคหลายพันปีก่อน
เหตุที่ได้รับความนิยมนั้นเพราะ สามารถนำมาดัดแปรงทำอาหารได้หลากหลาย
อีกทั้งยังอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ จนขึ้นชื่อว่าเป็นพืชที่อุดมด้วย “พลังแห่งชีวิต”
ธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่เต็มรูปที่ไม่ผ่านการขัดสี บี้ หรือบด เต็มไปด้วยพลังชีวิตของเมล็ดนั้นแห่ง เป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนชั้นเยี่ยม รวมไปถึงแร่ธาตุต่างๆ วิตามินอีกนับไม่ถ้วน กรดอะมิโนจำเป็นที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายสุขภาพ
เห็นอย่างนี้แล้ว ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ ประโยชน์ของ ธัญพืชทั้ง 7 จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้าง
1.ควินัว (Quinoa)
ควินัว เป็นธัญพืชที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้
ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็น Super food
ที่อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์
มากกว่าธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่าง
โฮลวีต ข้าวโอ๊ต และธัญพืชอื่นๆ
โดยมีแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด กรดอะมิโนเป็น ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ใช้สร้างโครงสร้างที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายของเรา จากทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
มีไฟเบอร์และไขมันดี ช่วยเรื่องสุขภาพของลำไส้ การจัดการคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ คีนัวยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันต้านการอักเสบที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยในการรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
อุดมไปด้วยธาตุอาหารต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกระดูก ฟัน การเผาผลาญ
การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การแข็งตัวของเลือด การจัดการความดันโลหิต และการทำงานของกระดูก
อีกทั้งยังเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และเซลล์เม็ดเลือด
รวมถึงวิตามินบี และบี6 ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการพัฒนาการของสมอง
นอกจากนี้ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิทิน(quercetin) และแคมป์เฟอรอล(kaempferol)
ที่ช่วยให้โมเลกุลที่อันตรายของอนุมูลอิสระเป็นกลาง ที่ส่งผลต่อโรคเรื้อรังอย่างเช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และการอักเสบเรื้อรัง
ด้วยเหตุนี้ ควินัวจึงเป็นธัญพืชที่ได้การขนานนามว่าเป็น Super food มาตั้งแต่โบราณ
2.ข้าวโอ๊ต (Whole Oats)
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก นั้นก็เพราะข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ที่ปราศจากลูเตนตามธรรมชาติ ทำให้ผู้แพ้กลูเตนก็สามารถรับประทานได้
ข้าวโอ๊ตมีสารโพลีฟีนอลซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง ไธอามิน แมงกานีส และซีลีเนียม
ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่อาจนำไปแปรรูปกับธัญพืชอื่นๆ ที่มีกลูเตนได้ ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อการรับรองว่าปราศจากกลูเตน
3.โฮลวีท (Whole Wheat)
โฮทวีทเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง มักเป็นส่วนประกอบสำคัญทั้งในขนมปังอบ เส้นพาสต้า หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโฮลวีท ซึ่งอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
โฮลวีท หรือเมล็ดข้าวสาลีเต็มเม็ดที่มีส่วนประกอบทั้ง รำข้าว เอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าว โดยไม่ถูกดึงจมูกข้าวออกเหมือนข้าวสาลีทั่วไป จมูกข้าวที่เป็นแหล่งรวมของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
แม้ว่าโฮลวีทจะได้รับความนิยม แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงในเรื่องของปริมาณของกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในบางคน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็ไม่ได้แพ้ง่ายๆ
หากเราสามารถเลือกรับประทานโฮลวีทได้ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากแหล่งพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นต่างๆที่อยู่ในโฮลวีทสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้
ยิ่งไปกว่านั้นจากการศึกษาพบว่าธัญพืชที่ไม่ขัดสีจะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด
4. บัควีท (Buckwheat)
บัควีทเป็นเมล็ดพืชที่จัดอยู่ในตระกูลธัญพืชเทียม (Pseudocereals) ที่สามารถนำมารับประทานได้เหมือนกับธัญพืชปกติ โดยบักวีตดิบ 100 กรัม จะให้พลังงานทั้งหมด 343 แคลอรี่
ในบัควีทมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก ปัจจุบันมีงานวิจัยพบว่าสารประกอบบางชนิดในบัควีทอาจมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยควบคุมภาวะเบาหวานไม่ให้รุนแรงขึ้นได้
อีกทั้งเส้นใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยบัควีทดิบ 100 กรัม จะประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 10 กรัม
แหล่งรวมแร่ธาตุนานาชนิด ทั้งทองแดง แมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีงานวิจัยพบว่าเมล็ดพืชชนิดนี้มีปริมาณแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชทั่วไป และร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุจากบัควีทที่ผ่านการปรุงสุกแล้วได้ง่ายและรวดเร็วกว่า
บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดทั้ง รูติน เควอซิทิน และไวเทกซิน อนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดไขมันในเลือด และลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งและโรคหัวใจได้
หากรับประทานบัควีทในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
แต่หากรับประทานมากเกินไปติดต่อกันเป็นประจำ อาจเกิดอาการแพ้บักวีตได้
ซึ่งส่งผลให้ผิวหนังมีผื่นแดง อวัยวะส่วนต่าง ๆ เกิดอาการบวม หรือระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ
ดังนั้น หากพบอาการรุนแรงหลังรับประทานบักวีต ควรรีบไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจเกิดภาวะช็อก ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
5.ข้าวบาร์เลย์ (Whole Barley)
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่ถูกนับมาบริโภคมานับพันปี แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมนำมาบริโภคเท่าเมล็ดธัญพืชอื่นๆ แต่มีประโยชน์เป็นเหลือเชื่อ จนถูกนำไปเป็นส่วนผสมขอผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือผลิตเสริมความงามต่างๆอีกด้วย
ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารหลากชนิดรวมถึงเบต้ากลูแคนที่ช่วยควบคุมอัตราการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ ดังนั้นการรับประทานข้าวบาร์เลย์นั้นอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ด้วย
ทำให้สามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน ใยอาหารในข้าวบาร์เลย์ยังต้องใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในระดับที่คงที่ ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง อีกทั้งยังทำให้เราอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย
ซึ่งองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริการะบุให้อาหารที่มีส่วนผสมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวบาร์เลย์ ปริมาณ 0.75 กรัม/ 1 หน่วยบริโภค เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้
และยังพบว่าข้าวบาร์เลย์นั้นช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากข้าวบาร์เลย์มีฤทธิ์ยับยั้งการแพร่กระจายเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ของมนุษย์
นอกจากนี้ กรดเฟอรูลิก (Ferulic Acid) ในข้าวบาร์เลย์ ยังอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้อีกด้วย
โดยมีหลักฐานการค้นคว้าบางส่วนที่แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างข้าวบาร์เลย์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาข้างต้นเป็นเพียงการศึกษาในห้องปฏิบัติการและทดลองในสัตว์เท่านั้น จึงจำเป็นต้องศึกษาประสิทธิผลและความปลอดภัยเพิ่มเติมโดยทดลองกับมนุษย์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้นและสามารถประยุกต์ใช้เป็นแนวทางรักษาหรือต้านโรคร้ายอย่างมะเร็งได้ในอนาคต
6.ข้าวสาลี บัลเกอร์ (Bulgur Wheat)
ข้าวสาลี บัลเกอร์ เป็นเมล็กข้าวสาลีที่แตก ซึ่งจะยังมีจมูกข้าวรวมอยู่ด้วย ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ข้าวสาลีบัลเกอร์นั้น อุดมไปด้วยวิตามินบีที่มีประโยชน์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่จำเป็นต่อการคงความอ่อนเยาว์ของผิว และช่วยให้ตับทำงานอย่างปกติ
มีใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องของการทำความสะอาดลำใส้ได้ดี แถมยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร การดูดซึมสารอาหารให้ทำงานดีขึ้น
ข้าวสาลี บัลเกอร์รวมอยู่ในธัญพืชไม่ขัดสี เป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลางใส่ในซุป ผักยัดใส่ และสลัด ไขมันต่ำ และเต็มไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส และธาตุเหล็ก
จากงานวัยพบว่าการบริโภค ข้าวสาลีบัลเกอร์ ในปริมาณมากจะช่วยลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง เช่น มะเร็งลำใส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม ข้าวสาลี บัลเกอร์ มีกลูเตนจากธรรมชาติ ซึ่งอาจไม่เหมาะในผู้แพ้กลูเตน
7.ข้าวกล้อง (Brown Rice)
ข้าวกล้องเป็นข้าวเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผ่านการแปรรูปน้อย
ซึ่งข้าวกล้องชั้นนอกนั้นมีรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ที่ส่วนใหญ่ในเมล็ดข้าวขาวและอื่นๆ จะถูกขัดสีจนหลุดออกไป ทำให้คุณค่าทางโภชนาการก็หายตามไปด้วย
ข้าวกล้องลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ผลศึกษาพบว่าหากเรารับประทานข้าวกล้อง 3 ส่วนต่อวัน เราจะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 32%
สารอาหารหลายชนิดในข้าวกล้องช่วยให้หัวใจแข็งแรง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ มีแมกนีเซียมสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ข้าวกล้องยังมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่รับประทานแคลอรี่น้อยลง ถ้าคุณเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง คุณจะสามารถกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว
ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
เห็นอย่างนี้แล้วหลายอาจอยากวิ่งไปเปลี่ยนหม้อข้าวสารขัดขาวเป็นธัญพืช หรือข้าวเต็มเมล็ดแบบไม่ขัดสีกันเลยใช่ไหมคะ
แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชต้องเรียนรู้วิธีการปรุงที่ถูกต้อง บริโภคถูกวิธี
เพื่อที่จะไม่ทำให้คุณค่าต่างๆในตัวธัญพืชลดลงหรือหายไป
อีกทั้งก่อนรับประทานก็ต้องศึกษาถึงส่วนประกอบของธัญพืชชนิดนั้นๆ เพื่อป้องกันอาการแพ้ต่างๆ
และหากต้องการรับประทานเป็นประจำก็ยิ่งต้องศึกษาหาปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคเพื่อประโยชน์สูงสุดของร่างกายที่เราควรได้รับ
อ้างอิง
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908313/
https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/healthy-meals/healthiest-grains
https://www.realsimple.com/quinoa-health-benefits-6753504 ควินัว
https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-vs-whole-wheat โฮลวีท
https://www.pobpad.com/buckwheat-%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%94%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%98%E0%B8%B8%E0%B9%8C%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0 บัควีต
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice ข้าวกล้อง
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20706575/healthy-whole-grains/
https://www.pharmacy.cmu.ac.th/web2553/n36.php
https://www.arda.or.th/knowledge_detail.php?id=54 กรมพัฒนาวิจัยการเกษตร
https://hd.co.th/what-are-the-grains-what-are-some-health-benefits